콜레스테롤 낮추는 방법 요약 정리

격호지감 발행일 : 2022-09-20

높은 콜레스테롤은 심장병의 위험을 증가시킵니다. 그럼에도 불구하고 좋은 소식이 있습니다. 이러한 위험은 간단한 습관을 통해 줄일 수 있습니다. 습관을 바꾸면 나쁜 LDL 콜레스테롤은 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤은 높일 수 있습니다.

몇 가지 일상적인 습관을 바꾸면 약물 부작용의 가능성을 낮추고 복용해야 하는 약의 양을 줄일 수 있습니다. 이것을 하는 한 가지 방법은 콜레스테롤 낮추는 방법 10가지 팁을 따르는 것입니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 요약 정리

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 생명에 필요한 기본 물질입니다. 그것은 신체의 세포막의 대부분을 형성하는 것입니다. 그러나 몸에 콜레스테롤이 너무 많으면 건강에 좋지 않습니다. 그것은 기름과 같은 동맥에 축적되는 폐기물로 간주됩니다. 반면에 콜레스테롤이 너무 적으면 위험할 수 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 10가지

콜레스테롤 낮추는 방법 - 금연

흡연은 LDL을 증가시키고 HDL을 감소시킵니다. 금연은 이러한 변화를 되돌릴 수 있습니다. 한 연구에 따르면 금연한 흡연자는 1년 후 HDL 콜레스테롤이 5% 증가했습니다. 또한 정기적으로 흡연자 주변에 있으면 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있습니다. 그러나 일부 연구에 따르면 간접 흡연의 양을 줄이면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 - 적정량의 조미료 섭취

음식에 특정 향신료를 추가하면 콜레스테롤 수치에 상당한 이점이 있습니다. 연구에 따르면 매일 마늘 반쪽을 먹으면 콜레스테롤을 최대 9%까지 낮출 수 있습니다. 또한 음식에 추가 조미료를 추가하면 식욕이 감소하고 체중 감량에 도움이 됩니다. 다른 유익한 향신료에는 생강, 고수, 후추, 계피 및 커큐민이 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 - 스트레스 해소

친구들과 시간을 보내고, 커피를 마시며, 좋은 책을 읽는 것은 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 스트레스가 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다는 것이 입증되었습니다. 따라서 스트레스에 대처하는 편안한 방법을 찾는 것이 좋습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 - 견과류 섭취

식단에 견과류를 추가하면 섭취하는 칼로리가 크게 증가할 수 있습니다. 그러나 섬유질과 스테롤이 풍부하여 신체의 콜레스테롤 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 결과적으로 이것은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 한편, 다른 수단을 통해 섬유질 섭취를 늘리는 것도 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 콜레스테롤을 낮추는 특성이 있는 다른 식품도 마찬가지입니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 - 올리브 오일 섭취

올리브 오일에는 심장에 좋은 "좋은" 지방이 있습니다. 조리법에서 버터를 올리브 오일로 바꾸면 LDL 콜레스테롤 수치를 최대 15%까지 낮출 수 있습니다. 이는 저용량 의약품과 동일한 효과입니다. 올리브 오일의 항산화제는 질병 예방에 도움이 됩니다. 덜 가공되기 때문에 엑스트라 버진 올리브 오일이 최선의 선택입니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 - 생선 섭취

생선에는 건강에 좋은 오메가-3가 들어 있습니다. 붉은 고기를 생선으로 대체하면 붉은 고기에 풍부한 포화 지방에 대한 노출을 줄임으로써 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 일주일에 2~4번 이러한 변화를 주면 건강을 극적으로 향상시킬 수 있습니다.

고등어, 황새치 또는 기타 수은 함량이 높은 생선을 너무 많이 먹으면 심장병 위험이 높아질 수 있습니다. 대신 야생 연어, 참다랑어 또는 정어리를 선택하십시오.

콜레스테롤 낮추는 방법 - 트랜스 지방 섭취 지양

심장병과 뇌졸중 위험은 트랜스 지방이 LDL을 높이고 HDL을 낮추며 신체를 낮출 때 증가합니다. FDA는 식품 공급에서 인공 트랜스 지방을 제거하도록 추진했습니다. 그러나 일부 제품에는 소량의 트랜스 지방이 존재할 수 있습니다. 따라서 식품을 구입할 때 식품 라벨과 성분을 확인하는 것이 중요합니다. 부분적으로 경화된 오일을 언급하는 모든 포장은 트랜스 지방이 존재한다고 말하는 멋진 방법일 뿐입니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 - 체중 감량

체중의 작은 변화는 콜레스테롤 수치에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 10파운드만 감량하면 LDL 콜레스테롤을 최대 8%까지 낮출 수 있습니다. 장기적인 체중 감량이 가장 좋은 방법입니다. 1-2파운드의 사소한 주간 손실은 합리적이고 안전합니다.

국립 심장, 폐 및 혈액 연구소에 따르면 과체중인 여성이 체중을 줄이려면 하루에 1,000~1,200칼로리가 필요합니다. 그러나 활동적인 여성은 더 많은 칼로리가 필요할 수 있습니다. 활동적인 비만 여성은 하루에 최대 1,600칼로리를 필요로 할 수 있습니다. 남성은 또한 체중 감량 프로그램 동안 증가된 칼로리 섭취로부터 혜택을 받을 수 있습니다. 그들은 하루에 최대 1,800칼로리를 요구할 수 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 - 섬유질 보충

콩, 사과, 자두, 오트밀과 같은 수용성 섬유질이 많은 음식을 섭취하면 약물 없이 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 연구에 따르면 일일 섬유질 섭취량을 5~10g 늘린 사람들은 LDL 콜레스테롤 수치가 더 낮았습니다. 사람들이 섬유질 섭취를 늘리도록 하면 포만감을 느끼고 식사 사이에 간식을 먹을 가능성이 줄어듭니다. 복부 팽만감과 복부 경련을 피하기 위해 섬유질 섭취를 천천히 늘리는 것이 중요합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 - 운동

하루에 적은 양의 활동으로도 건강을 개선할 수 있습니다. 예를 들어, 매일 10분 동안 조깅을 하는 것이 전혀 하지 않는 것보다 낫습니다. 신체 활동이 없으면 매일 최소 10분 동안 작은 운동을 하는 것으로 천천히 시작하는 것이 가장 좋습니다. 결국 운동의 길이와 빈도를 늘릴 수 있습니다. 일주일에 2.5시간의 운동만으로도 LDL 수치와 중성지방 수치를 향상시키면서 HDL 수치를 높이는 데 충분합니다.